Yoga Übungen: So funktioniert die Totenstellung

Shavasana, die Endentspannung im Yoga – hier erfährst du alles über eine der entspannendsten Übungen im Yoga, die Totenstellung. Wir verraten dir, wie du mit ein paar Ratschlägen als Anfänger lernen kannst, tiefenentspannt auf der Matte zu liegen um die Leichenhaltung richtig auszuführen. Jeder Yoga Begeisterte weiß, dass diese das bewegungslose Liegen unglaublich gut tut und gleichzeitig eine geheime Herausforderung ist. Doch da tatsächlich jede Hatha Yoga Stunde die vorangegangenen Yoga Übungen mit dem Entspannen in Shavasana beendet, kann es nicht schaden sich etwas Gedanken über Shavasana zu machen und sie genau zu wissen, wie die Leichenhaltung ausgeführt wird.

Totenstellung

So geht die Totenstellung

In dieser Asana liegst du mit dem Rücken auf deiner Matte. Die Beine befinden sich circa 30 cm voneinander entfernt und sind locker und entspannt, sodass deine Füße nach außen sinken. Deine Arme liegen entlang deines Körpers und die Handflächen zeigen zur Decke. Die Hände sind so entspannt dass sich deine Finger von selbst Richtung Decke biegen. Die Rückseite deines Kopfes liegt auf der Yogamatte auf und du schließt sanft deine Augen. Bewege deinen Körper von hier an nicht mehr. Vertiefe deine Ein- und Ausatmung und fühle, wie sich deine Brust dabei ausdehnt und wieder zurück geht.

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Die Dauer von der Totenstellung

Im traditionellen Hatha Yoga werden die Yoga Asanas mit Shavasana abgeschlossen und auch andere Yogastile nutzen die Totenstellung als Schlussentspannung. Dabei kommt es auf den Lehrer darauf an, wieviele Minuten seine Schüler in der Leichenhaltung liegen. Üblicherweise gilt, dass die Auswirkungen intensiver sind je länger man in der Leichenhaltung liegt. Praktizierst du selbst Shavasana kannst du selbst festlegen wie lange du in Shavasana entspannen möchtest. Im Yoga Unterricht sollten auf jeden Fall einige Minuten für die Tiefenentspannung nach den fordernden Yoga Asanas eingeplant werden.

Die Totenstellung für Neulinge

Als Beginner ist die Leichenhaltung nicht die leichteste Asana. Einfach nur auf der Matte und nur entspannen? Für viele eine. Die Gedanken halten nicht einfach so still und auftauchende Geräusche können Shavasana erschweren. Doch genau darum geht es in Shavasana. Sich darauf einzulassen und alle Alltagsgedanken für einen Moment zu vergessen. Mit unseren Tipps gelingt das besser!

Halte für die Leichenhaltung warme Strümpfe und einen Pullover bereit, damit dir nicht kalt ist. Um in der Leichenhaltung nicht einzuschlafen solltest du dir kein Kissen unter den Kopf legen. Sorge dafür, dass du deine Position verändern zu müssen. Als Einsteiger kann Musik im Hintergrund fördern, dich zu entspannen. Fokussiere dich bewusst auf das Heben und Senken deiner Brust beim Ein- und Ausatmen und gönne dir einen Moment Zeit, bevor du Shavasana beendest.

Yoga Sonnengruß – Ausführung und Wirkung

Surya Namaskar ist beim Yoga eine der Asana Abfolgen mit weitreichender Wirkung. Die Reihenfolge von den Stellungen ist beim Sonnengruß vorgegeben und Yoga Anfänger brauchen eine geduldige Einführung und einen erfahrenen Yogalehrer, der ihnen wie ein Mentor jede Yoga Übung anschaulich zeigt. Wer die Sequenz von Yoga Posen ausführen kann, kann mit dem Yoga Sonnengruß große wohltuende Effekte auf Körper und Wohlbefinden erzielen. Die jeweiligen Yoga Posen des Sonnengruß ergänzen sich miteinander und die Gesundheit von Leib und innerer Balance freut sich über jede Yoga Haltung. Stehende Asanas, Übungen für den Bauch, zur Ruhe kommen – der Surya Namaskar gehört zu den Basis Übungen des Yoga und kann für sich ausgeführt werden oder als Aufwärmung zu Beginn einer Yogapraxis. Im Sanskrit heißt die Aneinanderreihung von Yoga Haltungen übrigens Surya Namaskar. Surya bedeutet Sonne und Namaskar ist der Gruß. Mit der Übungsreihe begrüßen wir sozusagen die Sonne, weswegen der Sonnengruß normalerweise während Sonnenaufgang ausgeführt wird.

Yoga Sonnengruß

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Sonnengruß Ausführung der Asanas

Atem und Asanas: Im Sonnengruß ist die Abfolge der Körperstellungen mit dem ein- und ausatmen abgestimmt. Für Ungeübte ist es nicht ganz ohne den Atem mit der Bewegung harmonisch auszuführen doch die angenehme Auswirkung wird sich bemerkbar machen. Eine detaillierte Heranführung ist wichtig für Yoga Einsteiger, um die jeweiligen Körperhaltungen des Surya Namaskar ohne Fehler auszuführen. Es gibt im Yoga auch nicht den einen richtigen Surya Namaskar. Je nach Yogastil ist die Abfolge von Körperhaltungen anders aufgebaut und hat Unterschiede in der Komplexität. Die Wirkung auf Körper und psychisches Wohlbefinden bleibt aber die gleiche: Körper bleibt in Schwung, das Atmen “flowt” im Rhythmus mit der Bewegung, die einzelnen Körperteile sind aktiv und der gesamte Organismus wird gestärkt und gedehnt.

Sonnengruß Anleitung: Hatha Sonnengruß

Wir erklären hier die Anleitung des Hatha Yoga Sonnengruß, der vor allem für Anfänger auch geeignet ist da er nicht so viel Kraft in den Muskeln fordert, aber jede Menge Vitalität und Stärke schenkt:

  • Atme ein und wieder aus und komme in die Berghaltung du stehst auf der Yogamatte und schließt deine gestreckten Hände in Pranam Asana vor deinem Brustkorb zusammen.
  • Einatmend kommst du in Hasta Uttanasana, führe die Arme gestreckt über deinen Kopf
  • Ausatmend kommst du in Uttanasana, komme in eine Vorbeuge mit geradem Rücken, bringe die Hände nach unten zur Matte
  • Atme ein und komme in Ashwa Sanchalanasana, stelle das rechte Bein weit zum Mattenende, das andere Bein verweilt im 90 Grad Winkel bei den Händen, die Finger stützen seitlich vom angewinkeltem Bein (ähnlich einem Ausfallschritt)
  • Ausatmend gehst du über in Parvatasana, der herabschauende Hund. Hebe das andere Bein nach hinten zum rechten, strecke deine Arme durch, bringe den Hintern nach oben zur Decke
  • Halte den Atem – Ashtanga Namaskar, beuge Knie, Brustbein und Kinn nach unten
  • Mit der Einatmung gehst du nun in die Asana Bhujangasana, die Kobra. Senke deinen Körper auf der Yogamatte ab, richte dein Brust nach oben auf, stütze mit den Händen seitlich von der Brust
  • Mit der nächsten Ausatmung gehst du wieder in Parvatasana. Komme zurück in den herabschauenden Hund
  • Mit der Einatmung kommst du in Ashwa Sanchalanasana: schwinge das rechte Bein nach vorne zu deinen Händen, das andere Bein ist nun nach hinten ausgestreckt
  • Mit der Ausatmung kommst du zurück in Uttanasana, bringe den linken Fuß nach vorne zu den Händen und beuge deinen Oberkörper Richtung Matte
  • Atme ein, hebe die Arme über den Kopf für Hasta Uttanasana, mit der Einatmung kommst zu zum stehen und hebst die Arme über den Kopf
  • Atme aus und komme in die Anfangsposition Pranam Asana, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und stehst wieder in der Anfangshaltung.
  • Du kannst nun noch mehrere Runden des Sonnengruß ausführen oder deine Yoga Praxis beenden.

Lotussitz und Meditation

Der Lotussitz ist eine Yoga Übung, die im Yoga gerne für Meditation verwendet wird. Die Yoga Meditationshaltung zählt dabei nicht zu den einfachen Yoga Übungen. Yoga Fans wollen den Meditationssitz dennoch oft gerne lernen. Bei uns im Artikel kriegst eine Beschreibung der Ausführung von Padmasana. Du findest hier auch eine Vorübung die du machen kannst um dich auf die hüftöffnende Asana Padmasana vorzubereiten und andere wichtige Tipps zur Ausführung des Lotussitz. Die Wirkung von Padmasana ist weitreichend: der Lotussitz ist ein toller Hüftöffner, verbessert die Haltung und wirkt beruhigend auf den Geist. Daher ist der Lotussitz auch die perfekte Asana für Meditation. Bis die Hüften und Knie flexible genug sind, um den Lotussitz auszuführen, braucht es aber ein wenig Übung und Geduld. Anfänger haben im Lotussitz häufig Schmerzen in den Knien. Spürst du ein unangenehmes Ziehen in den Knien oder anderen Körperteilen, solltest du den Lotussitz noch nicht ausführen. Eine sanfte Vorübung ist der halbe Lotussitz, bei dem nur ein Bein in die Lotusstellung gebracht wird.

Lotussitz

Schritt für Schritt Anleitung

Du sitzt mit geradem Rücken auf deiner Matte. Bringe das eine Knie nach außen, ziehe den Fuß zu dir heran und lege diesen Fuß nah an deinem Schambein ab, die Fußsohle zeigt nach oben. Winkle auch das andere Bein an, ziehe diesen Fuß zu dir heran und lege ihn über das andere Bein auf den anderen Oberschenkel ab. Die Knie sollten möglichst nah am Boden sein ohne dabei Schmerzen zu verspüren. Halte deine Wirbelsäule gerade und aufrecht und atme tief in den Rücken.

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Lotussitz sanfte Vorübung

Die Asana Schmetterling ist eine gute Möglichkeit, die Hüften auf den Lotussitz vorzubereiten. Die Asana öffnet nicht nur die Hüften sondern dehnt auch die Oberschenkel. Auch der Schneidersitz bietet sich als Vorübung an und kann für Meditation benutzt werden.

Lotussitz Tipps und Hinweise

Padmasana zählt zu den Yoga Übungen für Fortgeschrittene. Für Anfänger stellt er oft eine Herausforderung dar. Bei Schmerzen in Knien oder Hüften solltest du den Lotussitz unbedingt auflösen. Du kannst dir Padmasana leichter machen, indem du dich auf ein Yogakissen oder einen Yogablock setzt. Das Üben vom halben Lotussitz kann dir auch helfen, deine Hüften flexibler zu machen. Wichtig bei allen sitzenden Haltungen ist, dass du auf eine aufrechte Wirbelsäule achtest. Lege deine Hände auf den Oberschenkeln ab und forme mit deinen Fingern ein Mudra. Das Chin Mudra (Spitzen von Daumen und Zeigefinger formen einen Kreis) hilft dir dich zu fokussieren und eignet sich bestens für Meditation.

Yoga Fisch – Ausführung und Effekte

Die Yoga Übung Fisch, ist eine Haltung mit weitreichender Wirkung. Im Artikel erhältst du eine umfangreiche Information für die Übung Fisch und erfährst, welche beeindruckende Auswirkungen Matsyasana auf unser Wohlbefinden hat. Übung gehört zu den liegenden Asanas und ist eine Figur, die den vorderen Bereich des Oberkörpers dehnt und flexibler macht. Deine angewinkelten Arme stützen deinen Körper in der Asana, dein Gesicht kann im Nacken liegen und loslassen, die vordere Seite des Körpers geht zum Himmel. Dein Po liegt unten und mit jeder Einatmung entfaltet die Asana Fisch ihre positive Wirkung auf Rücken, Brustraum, Schultern genauso wie die Seele. Matsyasana, wie die Asana auf Sanskrit genannt wird wird im Yoga Unterricht nach der Übung Schulterstand und der Übung Pflug angeschlossen, kann aber genauso mit weiteren liegenden Körperhaltungen ergänzt werden.

Yoga Fisch

Yoga Fisch einfach erklärt

Starte die Übung auf dem Rücken ausgestreckt auf der Yogamatte. Die Beine hältst du lang gerade sowie nah parallel zusammen. Hebe als nächstes deinen Brustkorb sanft von der Matte und schiebe deine Hände unter den unteren Rücken. Die Handflächen zeigen Richtung Matte. Richte im nächsten Schritt deinen Brustkorb nach oben und neige den Kopf leicht in deinen Nacken, wodurch dein dein Hals und die Atemwege schön gedehnt werden. Bringe dein Körpergewicht auf die Ellenbogen, spanne die Muskeln in den Armen an und halte deine Beine von dir weit weg gestreckt. Deine Kopfkrone bleibt ein wenig über der Yogamatte, es wird kein Druck auf deiner Schädeldecke fühlbar sein. Schiebe deine vordere Seite des Körpers weit zur Decke, bemerke Weite in der Vorderseite. Ziehe deine Schultern nach hinten und möglichst nah zusammen um die Brust noch mehr zu stretchen. Atme lang und gleichmäßig ein und merke, wie deine Brust sich weitet und wieder entspannt. Übrigens: Die Erklärung die von uns hier gemacht wird, ist der Fisch für Einsteiger. Korrekt gesehen wird der Fisch mit den Beinen in der Haltung des Lotus vollführt, also die Beine angewinkelt und die Füße abgelegt auf dem jeweils anderen Oberschenkel weit oben. Wie in Padmasana, der klassischen Körperhaltung für Meditation. Da die Padmasana gekreuzte Haltung der Beine und Füße für Yoga Einsteiger aber im Normalfall zu schmerzhaft ist, wird Matsyasana für gewöhnlich in der Regel mit gestreckten Beinen eingenommen.

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Fisch für Körper und Geist

Die Asana hat Wirkung auf die Schilddrüse und beeinflusst diese, was zu einer Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte führt. Matsyasana stärkt den Bereich des Herz sowie den Brustkorb und lässt ein Gefühl von Dehnung und tiefer Entspannung spürbar werden. Die Muskeln der Arme und Beine werden durch die Asana beansprucht und genauso darf die Muskulatur von Schultern und Rücken angenehm dehnen. Innere Organe werden sanft massiert und der Fisch soll so manche Probleme bezüglich dem Magen oder Darm beseitigen.

Gegenanzeichen für den Fisch

Wer eine Störung seiner Schilddrüse hat, sollte mit einem Facharzt darüber reden, ob der Fisch in diesem speziellen Fall praktikabel wäre. Auch wer zu Beschwerden im Nackenbereich tendiert oder zu Kreislaufschwierigkeiten neigt, sollte Matsyasana nicht immer üben. Ein erfahrener Yogalehrer sollte dir Ratschläge und Abwandlungen geben und Übungen zur Verfügung stellen, die Rücksicht auf einzelne Schwierigkeiten nehmen. Eine ausführliche Yogastunde ist bei der Ausführung der Asana ganz klar essentiell, um den Körper richtig auszurichten und die positive Wirkung der Stellung zu spüren.

Yoga Taube ~~ Treat für die Hüften

Die Haltung der Taube, auch Eka Pada Rajakapotasana genannt, ist gold wert für deine Hüften. Im Yoga gibt es verschiedene Übungen die speziell die Hüften geschmeidiger machen, aber die Pose von Eka Pada Rajakapotanasanagehört sicher zu den wirkungsvollsten Übungen für bessere Gelenkigkeit in deinem Hüftbereich. Um die volle positive Auswirkung von dieser Hüft-Übung, auch Kapotasana in Sanskrit, genießen zu können, benötigt es eine gute Anleitung für diese Übung um Fehler zu vermeiden. Hier verraten wir dir, wie du die Yoga Asana der Taube ganz genau übst und welche positiven Effekte Kapotasana auf den Körper und dein Inneres hat.

Yoga Taube

Taube Schritt für Schritt

Die hier beschriebene Übung ist nicht nur ein wirkungsvoller Treat für die Hüftgelenke. Die Taube ist gleichzeitig eine Übung aus dem Bereich der Rückbeugen und eine wirkt positiv auf für den Rücken, Schultern und dehnt damit angenehm die Wirbelsäule, weitet den Brustkorb und dehnt im Bereich der Schultern.

Für die Taube streckst du das linke Bein flach auf dem Boden hinter dir aus.Den anderen Oberschenkel winkelst du an und bringst dein Bein ab dem Knie Richtung linken Mattenrand, sodass das Gewicht auf deinem rechten Oberschenkel ruht. Verdrehe dein Knie dabei auf keinen Fall. Dein Becken sollte rechts und links in einer Linie und zum Mattenanfang positioniert sein. Kippt deine Hüfte rechts oder links zur Matte, lege dir ein Kissen unter. Sitze mit geradem Rücken, bringe deine Schultern weg von den Ohren und bringe sie nach Richtung Boden. Dies ist die Basis Haltung der Asana Taube. Von hier kannst du aus der Position eine Rückbeuge machen, indem du deinen Rücken nach hinten biegst und deine Brust leicht nach oben öffnest. Bist du sehr gelenkig kannst du dein hinteres Bein anwinkeln und mit der Hand nach dem gebeugten Fußrücken greifen und damit die Dehnung in Rücken und hinterem Bein noch effektiver machen.

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Yoga Taube

Nicht nur für deine Hüften ist die Asana eine unglaublich effektive Körperhaltung. Die Hüftgelenke wird gestreckt, die Leisten gestreckt und du wirst geschmeidiger in deinem Becken werden wenn du die Übung regelmäßig übst. Auch die Muskeln im Rücken werden in die Länge gezogen und deine Oberschenkel sanft gestreckt, die Knie in ihrer Beweglichkeit gestärkt. Übst du aus der Asana eine Vorbeuge indem du deinen Brustkorb nach unten neigst, erhält deine Wirbelsäule eine angenehme Dehnung. Der Oberkörper öffnet sich in der Stellung und der oft übersehene Muskel im Gesäß wird intensiv gestreckt. Unsere Stimmung betreffend wirkt die Übung beruhigend auf uns und macht uns ruhiger.

Tipps für die Asana Taube

Der in der Asana wahrscheinlich oft gemachte Fehler ist das nicht korrekte ausrichten des Becken. Das Becken muss sowohl rechts als auch links parallel zum Boden positioniert sein, die Knochen der Hüfte sich dementsprechend auf selber Höhe befinden. Ist die Dehnung hier für dich zu deutlich zu spüren und du merkst, dass du rechts oder links in der Hüfte Richtung Matte kommst, platziere dir einen Yogaklotz oder ein Yogabolster unter die entsprechende Seite des Becken um es gerade auszurichten. Ein anderer Fehler wird gerne in der Positionierung des vorderen Unterschenkel gemacht. Das Knie darf auf keinen Fall zu intensiv gebeugt werden. Der gebeugte Unterschenkel muss auf Biegen und Brechen im 90 Grad Winkel aus dem Kniegelenk kommen, wenn das im Knie schmerzt. Bedeutend ist eher, dass beide Oberschenkel gerade nach vorne und hinten zeigen und du aufrecht sitzt.

Yoga Übung: Bretthaltung

Chaturanga Dandasana oder auch Stockhaltung genannte Stellung ist für Yoga Begeisterte eine grundlegende Asana – und eine ziemliche Qual wenn man sie nicht richtig angeht. Im folgendem Beitrag geht es um “how to” Chaturanga und darum, die Ängste vor Chaturanga Dandasana aufzulösen – denn mit der richtigen Anleitung können auch Unerfahrene die Bretthaltung üben. Der Überblick rückt die schwierige aber nicht unmögliche Stellung Chaturanga Dandasana in den Fokus und gibt dir ein Tutorial, wie sie zu üben ist und einfacher auszuführen ist.

Bretthaltung

Die Bedeutung der Übung

Die Bretthaltung, wie die Asana auch bezeichnet wird, ist in der Yoga Praxis nicht nur eine Asana vom Sonnengruß. Im Stil des kraftvollen Vinyasa Yoga ist die anspruchsvolle Haltung Bestandteil der vier bestimmten Asanas die es nacheinander zu machen gilt, wenn der Lehrer sagt: “mache ein Vinyasa.”Aufgrund dessen ist es kaum möglich sich vor der Stützposition zu drücken. Klar es nicht anders möglich ist kann man auch die Knie und den Oberkörper nach unten Du kannst auch die Beine und das Brustbein Richtung Matte bringen und dadurch Chaturanga Dandasana auslassen – doch ein überzeugter Yoga Anhänger möchte die Bretthaltung für gewöhnlich beherrschen.

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Wie geht die Bretthaltung?

In der Bretthaltung ist Körperspannung von Kopf bis Zehenspitzen gefragt. Mache dich hart wie ein Brett, Bauch, Po, Beine, Arme und Rücken sind angespannt, alle Bestandteile deines Körpers arbeiten. Die Stütz Asana Chaturanga ist eine der Yoga Übungen, um den Körper von Kopf bis Fuß zu stärken. Es ist es also Wert, sich an die Asana heran zu wagen. Lese hier nach, wie du Chaturanga richtig übst.

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Hebe von dieser Stellung deine Beine gestreckt nach hinten und verlagere das Gewicht auf die Fußspitzen. Halte die Beine eng beinander und verlagere das Gewicht auf deine Hände. Dein Körper sollte gerade sein und nicht einsinken in der Hüfte. Hebe den Kopf kraftvoll aus den Schultern nach vorne. Senke jetzt die Arme nach unten und bringe die Ellenbogen eng an deinen Körper. Senke deine Arme so weit nach unten, bis sie in etwa einen rechten Winkel formen. Deine Fingerspitzen zeigen zum Mattenanfang und du bleibst für ein paar Atemzüge in dieser Haltung.

Yoga Haltung

Chaturanga ist alle Muskeln deines Körpers: sie stärkt in erster Linie zwar den Core, aber auch die Oberarme, das Gesäß und natürlich deine Beine werden gekräftigt. Es werden auch deine Schultergelenke und Handgelenke trainiert und bereitest dich durch die Kräftigung der Arme auf sonstige Übungen vor, für die gestärkte Arme wichtig sind.

Bretthaltung

Für Yoga Neulinge ist Chaturanga nicht ohne. Doch häufig liegt das an der falschen Armhaltung. Es ist wichtig, die Ellenbogen in die Körpermitte zu drücken. Dieser Trick bietet dir mehr Festigkeit und vereinfacht die Übung. Du kannst als Beginner auch deine Knie auf der Matte aufstützen oder deinen Körper mit einem Block unter deiner Körpermitte unterstützen um so schrittweise deine Muskeln in deinen Oberarmen zu trainieren.

Yoga Krähe – Kakasana für Beginner

Die Yoga Übung der Krähe oder Bakasana/Kakasana zählt zu den Balanceübungen in der Yoga Praxis und braucht neben kräftigen Armen und einer stabilen Körpermitte vor allem eine gute Balance. Viele Yoga Beginner möchten sich die Krähe aneignen und mit den passenden Tipps und einer guten Anleitung durch einen Yogalehrer können auch Neulinge die Übung ausführen. Unser Beitrag sagt dir, wie die Hände richtig auf der Matte platziert werden damit du deinen Po heben und dich von deinen Armen in Bakasana tragen lassen kannst.

Yoga Krähe

Die Krähe – so führst du sie aus

Bringe die Hände vor deinem Körper auf die Yogamatte, die Finger gespreizt für bessere Balance. Die Finger schauen zum kurzen Ende der Yogamatte.Beuge deine Arme ein wenig und platziere deine Knie an der Rückseite deiner Oberarme, in den Achselhöhlen oder außen an den Oberarmen bringe deine Knie entweder in die Armbeugen, hinten an die Oberarme oder von außen an deine Oberarme (einfachste Möglichkeit). Beuge dich nun langsam nach vorne, so dass die Füße von der Matte in die Luft zeigen. Mache deinen Körper fest, starke Körpermitte und trainiere, dich auf den Händen zu tragen. Strecke deine Zehenspitzen nach hinten aus und halte sie aneinander. Probiere so lange auf deinen Händen zu bleiben, wie du kannst.

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Wichtiges für Neulinge

Trainiere als Einsteiger zunächst, jeden Fuß einzeln von der Matte abzuheben. So erhältst du ein Gefühl für die Balance sowie die passende Stellung des Körpers. Lasse deine Hände weit gespreizt, um eine breite Stützfläche zu haben. Wenn du Sorge hast in der Übung Richtung Matte zu fallen, polstere den Boden um deine Matte herum mit Polstern aus, die dich weich fallen lassen. Du kannst vorerst einen Yogaklotz verwenden und deine beiden Füße auf ihm platzieren, um zu lernen wie du dich in der Krähe halten musst. Wichtig ist in der Krähe, dass sich deine Ellenbogen und deine Handgelenke übereinander befinden und du sämtliche Muskeln unter Spannung hältst, um das Gleichgewicht in der Arm Balance finden zu können.

Wirkung auf Körper und Wohlbefinden

Die Krähe beansprucht die Oberarme sowie den Bauch, also die mittigen und an den Seiten liegenden Bauchmuskeln. Auch die Handgelenke werden durch die Asana trainiert. Nicht zuletzt trainiert die Asana das Gespür für Balance und sorgt dafür, das Nervensystem im Gleichgewicht zu halten. Die Asana öffnet auch die Leistengegend und kräftigt den oberen Rücken. In Hinsicht auf unser Wohlbefinden sorgt die Krähe für mehr Optimismus, Mut und Selbstvertrauen, da die Übung gar nicht so leicht ist und einiges an Überwindung für die Übung von Nöten ist.

Vielseitige Asana Krähe

Die Übung bietete einige beeindruckende Abwandlungen für bereits erfahrene Yogis. Aus Bakasana kann die schräge Krähe gemacht werden, indem beide Beine gerade zu einer Seite gebracht werden. Auch Eka Pada Bakasana, die einbeinige Krähe ist möglich. Das eine Bein bleibt angewinkelt oben am Arm, das andere wird gerade nach oben weg vom Körper gestreckt – eine überaus beeindruckende Abwandlung der klassischen Krähe.

Leichenhaltung – so funktioniert die Totenstellung

Shavasana, jedem Yoga Kenner bekannt – hier erfährst du alles über eine der angenehmsten Übungen der Yoga Praxis, Shavasana. Wir erklären dir, wie du selbst als Beginner lernen kannst, vollkommen entspannt auf deiner Yogamatte zu liegen um die Totenstellung korrekt auszuführen. Jeder der Shavasana bereits probiert hat weiß, dass die Totenstellung unendlich gut tut und genauso eine wahre Herausforderung ist. Doch da tatsächlich so gut wie jede Yoga Stunde die Übungen mit dem Entspannen in Shavasana beendet, kann es nicht schaden sich ein paar Gedanken über die Leichenhaltung zu machen und sie anzuwenden.

Wie geht Leichenhaltung ?

In der Leichenhaltung liegst du rücklings auf deiner Yogamatte. Die Beine befinden sich circa 20 cm voneinander entfernt und sind locker und entspannt, sodass die Füße zur Kante der Matte fallen. Die Arme liegen entlang deines Körpers und die Handflächen zeigen zur Decke. Deine Hände sind so entspannt dass sich deine Finger automatisch Richtung Decke krümmen. Die Rückseite deines Kopfes liegt auf der Matte auf und du schließt sanft deine Augen. Beschließe, dich für nächste Zeit in der Totenstellung nicht mehr zu bewegen. Atme gleichmäßig ein und aus und konzentriere dich darauf, wie sich dein Brustkorb dabei nach oben hebt und wieder sinkt.

Leichenhaltung

Die Länge von Leichenhaltung

In einer klassischen Yoga Stunde werden die Yoga Stellungen mit Shavasana beendet und auch Yogastile wie Yin Yoga runden die Yoga Praxis mit Shavasana ab. Der Yogalehrer ist dafür verantwortlich, für welche Dauer seine Schüler in der Leichenhaltung liegen. Prinzipiell gilt, die Dauer von der Leichenhaltung ist. Übst du selbst Shavasana kannst du auch eine Stunde in der Totenstellung liegen bleiben. Im Yoga Unterricht sollten abhängig von der Yogaart ein paar Minuten für die Leichenhaltung nach den klassischen Yoga Übungen eingeplant werden.

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Tipps für Leichenhaltung

Als Unerfahrene im Yoga ist Shavasana nicht die einfachste Asana. Einfach nur rumliegen und nichts tun? Für viele eine. Der Geist hält nicht selbständig still und Umgebungsgeräusche können die Leichenhaltung erschweren. Doch genau das ist der Sinn von Totenstellung. Sich auf die Entspannung einzulassen und alle negativen Empfindungen abfallen lassen. Mit folgenden Hinweisen gelingt das auch Anfängern!

Ziehe dir dicke Strümpfe und ein Shirt an, um nicht zu frieren. Um in der Leichenhaltung nicht einzudösen solltest du dir keine Decke oder Kissen unter den Kopf legen. Lege dich so auf deinen Rücken, dass du deine Haltung verändern zu müssen. Als Einsteiger kann Musik im Hintergrund fördern, dich zu entspannen. Konzentriere dich bewusst darauf wie du atmest und strecke dich genüsslich, bevor du wieder ganz zu dir kommst.

Yoga Baum: bleib standhaft

Die Yoga Asana Baum – bleib stabil in Vrksasana. Der Baum – Vrksasana in Sanskrit – ist eine der tollsten Asana für die Balance für Yoga Einsteiger. Die Übung fördert aber auch die Fitness und zählt zu den Yoga Stellungen mit großer Wirkung auf Körper und den geistigen Zustand. Im Artikel erhältst du eine Anleitung um den Yoga Baum gesundheitsfördernd einzunehmen und lernst alles über die Effekte und die einzelnen Schritte des Yoga Baum.

Yoga Baum

So geht der Baum richtig

Um die Haltung von Vrksasana zu üben stehst du geerdet mit beiden Füßen eng aneinander auf deiner Matte. Einatmend führst du deine Arme gerade über deinen Kopf. Verlagere deinen Schwerpunkt auf ein Bein und hebe das andere Bein etwas von der Matte ab. Platziere die Fußsohle mit oder ohne Hilfe deiner Hand an deinen Oberschenkel. Lasse dein Standbein in einer geraden Linie und kippe mit deiner Hüfte nicht zur Seite. Das gehobene Knie zeigt zur Außenseite und die Hände strecken sich über deinen Kopf nach oben. Konzentriere dich auf einen unbeweglichen Punkt, um die Balance zu finden und mache deinen Hintern und die Beine stabil indem du die Muskeln anspannst. Halte den Baum für ein paar Ein- und Ausatmungen und wiederhole den Baum mit dem anderen Bein.

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So ist Yoga Baum leichter

Für Beginner gibt es hier im Artikel ein paar Tipps, wie die Übung einfacher gelingt. Bevor du dein Gleichgewicht auf ein Bein bringst, hebe die Zehen von der Matte ab und setze sie einzeln zurück zum auf die Yogamatte. Mit diesem Trick hast du einen sicheren Stand. Fixiere als Hilfe einen festen Punkt. Das hilft sehr gut dabei, die Balance besser halten zu können. Du kannst deinen Fuß genauso unten am zweiten Fuß oder an der Wade anbringen, es muss nicht ganz oben sein. Spanne die Muskeln im Standbein an und versuche, Oberkörper und Beine gerade zu halten. Sobald du spürst dass du kippen wirst hilft es, den großen Zeh tiefer in den Untergrund zu pressen um wieder Standfestigkeit zu bekommen.

Der Baum für innere und äußere Harmonie

Die Asana hat viele angenehme Effekte auf unseren Körper. Die Gesundheit profitiert von der Asana aber auch auf unser Wohlbefinden wirkt die Yoga Pose stärkend. Auf einem Bein zu stehen fördert natürlich die Balance. Zusätzlich verbessert er unsere Konzentration und wirkt beruhigend auf unser Gemüt. Vrksasana stärkt damit die innere Entspannung und sorgt für geistige Entspannung. In der Asana werden die Muskulatur in den Beinen und im Gesäßmuskel trainiert, während angenehm gedehnt werden. Der Baum ist demzufolge gerade für weniger Yoga Erfahrene eine nicht ganz so anspruchsvolle aber gleichzeitig wirkungsvolle Übung, um innerlich und äußerlich zur Ruhe zu kommen.

Der herabschauende Hund

Der herabschauende Hund oder Adho Mukha Svanasana ist die Stellung über die ihr alles in diesem Artikel erklärt bekommt. Der herabschauende Hund ist eine Asana die im Yoga grundlegend ist. Bei uns liest du, wie du den herabschauenden Hund korrekt ausführst und warum die Haltung nicht nur Spaß, sondern gleichzeitig bestens für das Wohlbefinden ist.

herabschauender Hund

Adho Mukha Svanasana korrekt ausführen

Und so funktioniert der herabschauende Hund richtig: du kannst die Übung aus verschiedenen Stellungen heraus einnehmen. Bei uns beginnst du in der Position des Kindes und drückst dich von da hoch in den Vierfüßlerstand. Von dieser Position bringst du deinen Hintern weit hinauf. Deine Arme strecken sich, deine Hände liegen mit gespreizten Fingern fest auf der Yogamatte und sind auf Schulterbreite geöffnet. Die Mittelfinger schauen nach vorne zur Matte und du hältst sie parallel zueinander. Versuche deinen Po so weit du kannst weg von der Yogamatte zu heben. Die Füße sind so breit wie deine Hüfte und die Fersen drücken Richtung Matte. Wenn die Spannung in der Beinrückseite zu unangenehm ist oder du deinen Rücken nicht gestreckt ausrichten kannst, beuge die Beine etwas. Dein Blick geht zu deinem Bauch und Schultern und Nacken sind vollkommen ohne Anspannung.

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So wirkt die Asana

Adho Mukha Svanasana hat jede Menge positive Effekte auf die Muskeln und das Wohlbefinden. Die Asana baut Stress ab und mindert Müdigkeit. Sie kann Kopfschmerzen verringern und wirkt belebend auf uns. Des weitere regt der Adho Mukha Svanasana die Aktivität in der Wirbelsäule an und Beine, Fersen und Arme werden angenehm gedehnt. Der herabschauende Hund kann Menstruationsbeschwerden bei Frauen lindern und krampflösend wirken. Der herabschauende Hund bringt Sauerstoff in das Gehirn und macht also wacher und sorgt für einen erfrischten Geist. Außerdem verbessert der herabschauende Hund die Ausdauer und verbessert die Gefühlslage. Außerdem wirkt der Hund entspannend und wirkt damit positiv auf unseren Schlaf.

Tipps und Tricks

Fixiere dich nicht auf die Streckung deiner Beine sondern auf die des Rückens. Halte vorzugsweise die Beine gebeugt und sei dafür gerade im Rücken. Schiebe deine Hände stabil in die Matte. Das hilft dir, das Gewicht gleichmäßig auf den Fingern lasten zu lassen und schont dadurch die Handgelenke. Es ist unbedeutend ob du mit deinen Fersen den Boden berühren kannst. mache in der Haltung Laufbewegungen mit deinen Füßen, um die Waden und Fußgelenke zu stimulieren und zu lockern. Je häufiger du die Übung praktizierst, desto näher wirst du mit deinen Fersen nach unten kommen. Achte darauf, die Schultern auch nach oben Richtung Po zu ziehen. Drücke dich mit deinen Armen aktiv nach oben, lasse die Schultern nicht einfach nach unten hängen. Wenn es dir zu anstrengend wird, kannst du die Übung jederzeit auflösen.