Surya Namaskar ist beim Yoga eine der Asana Abfolgen mit weitreichender Wirkung. Die Reihenfolge von den Stellungen ist beim Sonnengruß vorgegeben und Yoga Anfänger brauchen eine geduldige Einführung und einen erfahrenen Yogalehrer, der ihnen wie ein Mentor jede Yoga Übung anschaulich zeigt. Wer die Sequenz von Yoga Posen ausführen kann, kann mit dem Yoga Sonnengruß große wohltuende Effekte auf Körper und Wohlbefinden erzielen. Die jeweiligen Yoga Posen des Sonnengruß ergänzen sich miteinander und die Gesundheit von Leib und innerer Balance freut sich über jede Yoga Haltung. Stehende Asanas, Übungen für den Bauch, zur Ruhe kommen – der Surya Namaskar gehört zu den Basis Übungen des Yoga und kann für sich ausgeführt werden oder als Aufwärmung zu Beginn einer Yogapraxis. Im Sanskrit heißt die Aneinanderreihung von Yoga Haltungen übrigens Surya Namaskar. Surya bedeutet Sonne und Namaskar ist der Gruß. Mit der Übungsreihe begrüßen wir sozusagen die Sonne, weswegen der Sonnengruß normalerweise während Sonnenaufgang ausgeführt wird.

Yoga Sonnengruß

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Sonnengruß Ausführung der Asanas

Atem und Asanas: Im Sonnengruß ist die Abfolge der Körperstellungen mit dem ein- und ausatmen abgestimmt. Für Ungeübte ist es nicht ganz ohne den Atem mit der Bewegung harmonisch auszuführen doch die angenehme Auswirkung wird sich bemerkbar machen. Eine detaillierte Heranführung ist wichtig für Yoga Einsteiger, um die jeweiligen Körperhaltungen des Surya Namaskar ohne Fehler auszuführen. Es gibt im Yoga auch nicht den einen richtigen Surya Namaskar. Je nach Yogastil ist die Abfolge von Körperhaltungen anders aufgebaut und hat Unterschiede in der Komplexität. Die Wirkung auf Körper und psychisches Wohlbefinden bleibt aber die gleiche: Körper bleibt in Schwung, das Atmen “flowt” im Rhythmus mit der Bewegung, die einzelnen Körperteile sind aktiv und der gesamte Organismus wird gestärkt und gedehnt.

Sonnengruß Anleitung: Hatha Sonnengruß

Wir erklären hier die Anleitung des Hatha Yoga Sonnengruß, der vor allem für Anfänger auch geeignet ist da er nicht so viel Kraft in den Muskeln fordert, aber jede Menge Vitalität und Stärke schenkt:

  • Atme ein und wieder aus und komme in die Berghaltung du stehst auf der Yogamatte und schließt deine gestreckten Hände in Pranam Asana vor deinem Brustkorb zusammen.
  • Einatmend kommst du in Hasta Uttanasana, führe die Arme gestreckt über deinen Kopf
  • Ausatmend kommst du in Uttanasana, komme in eine Vorbeuge mit geradem Rücken, bringe die Hände nach unten zur Matte
  • Atme ein und komme in Ashwa Sanchalanasana, stelle das rechte Bein weit zum Mattenende, das andere Bein verweilt im 90 Grad Winkel bei den Händen, die Finger stützen seitlich vom angewinkeltem Bein (ähnlich einem Ausfallschritt)
  • Ausatmend gehst du über in Parvatasana, der herabschauende Hund. Hebe das andere Bein nach hinten zum rechten, strecke deine Arme durch, bringe den Hintern nach oben zur Decke
  • Halte den Atem – Ashtanga Namaskar, beuge Knie, Brustbein und Kinn nach unten
  • Mit der Einatmung gehst du nun in die Asana Bhujangasana, die Kobra. Senke deinen Körper auf der Yogamatte ab, richte dein Brust nach oben auf, stütze mit den Händen seitlich von der Brust
  • Mit der nächsten Ausatmung gehst du wieder in Parvatasana. Komme zurück in den herabschauenden Hund
  • Mit der Einatmung kommst du in Ashwa Sanchalanasana: schwinge das rechte Bein nach vorne zu deinen Händen, das andere Bein ist nun nach hinten ausgestreckt
  • Mit der Ausatmung kommst du zurück in Uttanasana, bringe den linken Fuß nach vorne zu den Händen und beuge deinen Oberkörper Richtung Matte
  • Atme ein, hebe die Arme über den Kopf für Hasta Uttanasana, mit der Einatmung kommst zu zum stehen und hebst die Arme über den Kopf
  • Atme aus und komme in die Anfangsposition Pranam Asana, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und stehst wieder in der Anfangshaltung.
  • Du kannst nun noch mehrere Runden des Sonnengruß ausführen oder deine Yoga Praxis beenden.