Der herabschauende Hund (Sanskrit: Adho Mukha Svanasana) ist die Asana über die ihr alles in diesem Artikel erfahrt. Adho Mukha Svanasana ist eine Haltung die im Yoga sehr häufig praktiziert wird. Bei uns lernst du, wie du den herabschauenden Hund korrekt ausführst und weshalb die Haltung nicht nur deine Muskeln kräftigt, sondern gleichzeitig gesund macht.
Anleitung für Adho Mukha Svanasana
Und so geht der herabschauende Hund richtig: du kannst die Asana aus verschiedenen Stellungen heraus beginnen. Bei uns startest du in sitzend auf deiner Yogamatte und drückst dich von da in die Haltung des Vierfüßlerstand. Von da bringst du den Po weit hinauf. Du bringst das Gewicht auf deine Hände während deine Arme durchgestreckt sind, deine Hände liegen mit gespreizten Fingern fest auf der Yogamatte und sind schulterbreit geöffnet. Deine Mittelfinger schauen nach vorne und du platzierst sie parallel zueinander. Versuche dein Steißbein so weit es geht nach oben zu heben. Deine Beine sind parallel zueinander und deine Fersen ziehen so weit es geht Richtung Boden. Falls die Dehnung in der Hinterseite deiner Oberschenkel zu intensiv ist oder du schief in deinem Rücken wirst, kannst du deine Beine auch soweit beugen bis dein Rücken gestreckt ist. Dein Blick geht zu deinem Bauchnabel und Schultern und Nacken sind ganz entspannt.
Adho Mukha Svanasana für Körper und Geist
Adho Mukha Svanasana hat zahlreiche positive Wirkungen auf das Wohlbefinden. Der nach unten schauende Hund baut Stress ab und reduziert Müdigkeit. Die Übung wirkt gegen Kopfschmerzen und belebt den ganzen Organismus. Außerdem aktiviert die Übung die Aktivität in der Wirbelsäule und der ganze Körper wird mobilisiert. Die Asana beugt Osteoporose vor und lindert Regelschmerzen. Die Stellung bereichert das Gehirn mit Sauerstoff und gibt dadurch ein Gefühl von frischer Energie. Außerdem fördert die Stellung die Beharrlichkeit und beeinflusst im Positiven die Gefühlslage. Nicht zuletzt wirkt die Stellung entspannend und sorgt dadurch für besseren Schlaf.
Herabschauender Hund für Anfänger
Fixiere dich nicht darauf die Beine, sondern den Rücken gerade zu halten. Halte lieber die Beine gebeugt und sei dafür gerade im Rücken. Drücke deine Hände aktiv in die Matte. Dadurch verteilt sich das Gewicht gleichmäßig und die Handgelenke müssen weniger Gewicht tragen. Es ist unwichtig ob du deine Fersen bis zur Matte drücken kannst. Bringe abwechselnd deine Fersen weit weg von der Matte und zurück nach unten, um die Bänder und Waden zu dehnen. Je regelmäßiger du Adho Mukha Svanasana übst, desto näher wirst du mit deinen Fersen zum Boden kommen. Denke daran, die Schultern auch nach oben zum Gesäß zu bringen. Bringe dich mit deinen Händen aktiv raus aus den Schultern, lasse die Schultern nicht lasch nach unten fallen. Wenn dir die Asana unangenehm wird, kannst du die Asana jederzeit auflösen.