Yoga Asana: Kakasana für Anfänger

Die Yoga Übung der Yoga Krähe auch bekannt unter Kakasana oder Bakasana gehört zu den Übungen für besseres Gleichgewicht in der Yoga Praxis und braucht neben starken Armmuskeln und einer starken Körpermitte vor allem gute Balance. Kakasana ist eine beliebte Yoga Übung und mit den richtigen Tipps und einer guten Anleitung durch einen Yogalehrer können auch Yoga Einsteiger Kakasana auf ihre Matte bringen. Unser Artikel über die Krähe verrät dir, wie du deine Hände richtig hältst damit du dein Gesäß Richtung Decke heben und dich anmutig in Kakasana durch deine Körperkraft trägst.

Kakasana

So geht die Yoga Krähe

Platziere die Hände vor dir auf die Yogamatte, die Finger gespreizt um die Balance besser halten zu können. Die Finger schauen zum kurzen Ende der Yogamatte.Gehe etwas tiefer mit deinen Armen und platziere deine Knie an der Rückseite deiner Arme, in den Achselhöhlen oder an der äußeren Seite der Oberarme bringe deine Knie entweder in die Armbeugen, von hinten an deine Oberarme oder außen an deine Oberarme (einfachste Möglichkeit). Lehne dich dann langsam Richtung Hände, so dass deine Füße von der Matte nach oben kommen. Halte Körperspannung, sei fest wie ein Brett und trainiere, die Balance auf den Händen zu tragen. Die Füße bleiben aneinander und zeigen weg von deinem Körper. Versuche so lange in der Krähe zu balancieren, wie es sich gut anfühlt.

Tipps für Unerfahrene

Versuche als Einsteiger als erstes, nur ein Bein von der Yogamatte abzuheben. Mit dieser Übung erhältst du ein Gespür für das Gleichgewicht sowie die korrekte Stellung des Körpers. Halte deine Finger auseinander gespreizt, um eine große Stützfläche zu haben. Wenn du das Gefühl hast in der Krähe nach rechts oder links umzufallen, lege dir ein Polster vor dich das dich beim Sturz abfängt. Du kannst vorerst einen Yogablock verwenden und deine beiden Füße auf ihm platzieren, um zu spüren wie du dich in der Asana ausrichtest. Achte in der Asana stets darauf, dass deine Handgelenke und Ellenbogen eine Linie bilden und du deinen Oberkörper unter Spannung hältst, um die Balance in der Arm Balance finden zu können.

Auswirkungen auf Körper und Seele

Die Übung beansprucht die gesamten Arme in gleichem Maße wie die Bauchmuskeln. Auch die Gelenke der Hände werden durch die Übung stärker gemacht. Des weiteren verbessert die Haltung die Fähigkeit zur Balance und sorgt dafür, das Nervensystem in Harmonie zu bringen. Die Übung öffnet genauso die Leisten und sorgt für einen starken Rücken. Auf geistiger Ebene sorgt die Yoga Stellung für mehr Mut und Optimismus, da die Übung gar nicht so leicht ist und einiges an Überwindung für die Krähe wichtig ist.

Varianten für Erfahrene

Die Übung bietete einige beeindruckende Variationen für bereits erfahrene Yogis. Aus Kakasana kann in die seitliche Krähe gegangen werden, indem beide Beine gerade zur gleichen Seite gestreckt werden. Eine weitere Variante ist Eka Pada Bakasana. Ein Knie bleibt angewinkelt oben am Arm, das zweite wird ausgestreckt nach oben in die Luft gebracht – eine wirklich herausfordernde Abwandlung der Yoga Krähe.

Yoga Asana- Padmasana für Meditation

Padmasana ist eine Sitzhaltung, die im Yoga vor allem für Meditation benutzt wird. Die sitzende Yoga Pose zählt dabei nicht zu den einfachen Yoga Übungen. Lernen wollen den Lotussitz trotzdem viele. Hier findest eine Beschreibung der Ausführung von Padmasana. Du erhältst Tipps zum Lotussitz sowie Hinweise für eine sanfte Vorübung für Padmasana. Der aufrechte Sitz hilft uns, den Geist zu beruhigen und in sich zu kehren. Somit ist Padmasana optimal für intensive Meditation. Durch vieles Sitzen sind wir oft steif in der Hüfte, sodass du ein wenig Geduld brauchst bis du in Padmasana meditieren kannst. Eine Vorübung für den Lotussitz ist der halbe Lotussitz. In dieser Asana wird nur ein Fuß auf den Oberschenkel gelegt, der andere bleibt am Boden.

Padmasana

Padmasana Ausführung

Sitze mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf der Matte. Winkle das rechte Bein an, so dass das rechte Knie nach außen zeigt und lege den rechten Fuß so nah am Schambein wie du kannst auf den linken Oberschenkel. Das andere Bein wird auch gebeugt und ebenfalls auf den anderen Oberschenkel, so weit oben du kannst, abgelegt, die Fußsohlen zeigen nun nach oben zur Decke. Die Knie sinken Richtung Matte, aber nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Halte deine Wirbelsäule gerade und aufrecht und atme tief in den Rücken.

Padmasana sanfte Vorübung

Sanfte Vorübungen öffnen die Hüften und bereiten wie der Schmetterling optimal auf Padmasana vor. Die Asana öffnet nicht nur die Hüften sondern dehnt auch die Oberschenkel. Auch der Schneidersitz bietet sich als Vorübung an und kann für Meditation benutzt werden.

Tipps für Padmasana

Der Lotussitz ist keine einfache Asana. Während Fortgeschrittene Yoga Fans Padmasana mit Leichtigkeit ausführen und in der Sitzhaltung entspannt meditieren, fällt Anfängern die Haltung der Beine oft schwer. Übe Padmasana nicht wenn dir die Haltung in Knien oder Hüfte weh tut. Du kannst dir Padmasana leichter machen, indem du dich auf ein Yogakissen oder einen Yogablock setzt. Das Üben vom halben Lotussitz kann dir auch helfen, deine Hüften flexibler zu machen. Wichtig bei allen sitzenden Haltungen ist, dass du auf eine aufrechte Wirbelsäule achtest. Lege deine Hände auf den Oberschenkeln ab und forme mit deinen Fingern ein Mudra. Das Chin Mudra (Spitzen von Daumen und Zeigefinger formen einen Kreis) hilft dir dich zu fokussieren und eignet sich bestens für Meditation.

Mythos Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana oder auch Stockhaltung genannte Stellung ist im Yoga eine oft praktizierte Körperhaltung – und eine wahre Qual am Anfang. Dieser Artikel beschäftigt sich daher damit, wie die kräftigende Yoga Pose richtig geübt wird und damit, die Ängste vor Chaturanga Dandasana verschwinden zu lassen – denn mit der richtigen Technik können auch Unerfahrene die Stockhaltung ausführen. Der Beitrag stellt die Übung Chaturanga Dandasana in den Mittelpunkt und bietet dir ein Tutorial, wie sie zu praktizieren ist und auch dir gelingt.

Chaturanga Dandasana

Die Wichtigkeit der Chaturanga Dandasana

Die Stockhaltung, wie die Asana auch noch genannt wird, ist im Yoga nicht nur Bestandteil des Sonnengruß. Im Vinyasa Yoga ist die beanspruchende Yoga Übung auch eine der 4 einzelnen Übungen die es mit dem Atem kombiniert zu machen gilt, wenn gesagt wird wird: “mache ein Vinyasa.”Deswegen ist es eigentlich nicht möglich sich vor Chaturanga zu drücken. Wenn es nicht anders möglich ist kann man auch die Knie und die Brust zum Boden Du kannst auch die Beine und das Brustbein nach unten senken und dadurch Chaturanga Dandasana auslassen – doch wer regelmäßig Yoga praktiziert möchte die Asana Chaturanga Dandasana für gewöhnlich praktizieren können.

So geht die Chaturanga Dandasana

In der Yoga Übung ist es das A und O den ganzen Körper unter Spannung zu halten. Halte deinen Körper steif wie ein Brett, dein gesamter Körper ist angespannt, alle Bestandteile des Körpers werden benötigt. Die Stockhaltung ist eine der geeignetsten Asanas, um den ganzen Körper zu trainieren und Muskeln aufzubauen. Jeder der regelmäßig Yoga macht sollte sich also zutrauen, sich an Chaturanga heran zu wagen. Finde hier heraus, wie du Chaturanga korrekt ausführst.

Begebe dich in die Position des Vierfüßlerstandes. Schwinge von dort deine Beine gestreckt hinter deinen Po und verlagere dein Gewicht auf deine Fußspitzen. Lasse die Oberschenkel eng zusammen und komme auf deine Hände. Achte darauf, dass du mit deinem Hintern nicht Richtung Matte sinkst. Drücke deine Schultern weg von deinen Ohren. Komme dann näher zur Yogamatte mit den Armen und stütze die Ellenbogen etwa mittig an deinem Oberkörper ab. Senke die Arme so weit Richtung Matte, bis sie in etwa einen rechten Winkel bilden. Die Fingerspitzen zeigen zur kurzen Mattenseite und du hältst hier die Anspannung so lange wie deine Kraft es zulässt.

Positive Effekte der Übung

Chaturanga Dandasana ist ein richtiger Power – Boost: sie stärkt insbesondere die geraden und schrägen Bauchmuskeln, aber auch die Oberarme, das Gesäß und auch deine Ober- und Unterschenkel werden gestärkt. Automatisch kräftigst du auch Schultern und Handgelenke und die Übung dient als Training für andere Haltungen, die starke Arme erfordern.

Hilfsmittel und Tricks

Für Yoga Neulinge ist die Übung gar nicht so einfach. Doch nicht selten liegt das an der falschen Positionierung der Arme. Die Oberarme sollten nah am Oberkörper anliegen und die Ellenbogen in die Mitte des Körpers gepresst werden, die Ellenbogen in die Körpermitte zu bringen. Diese einfache Unterstützung bietet dir Stabilität und vereinfacht die Stockhaltung. Einfacher wird die Übung, wenn du die Knie zur Matte bringst oder dich in der Körpermitte auf einen Yogablock ablegst.

Shavasana – Ritual in jeder Yoga Praxis

Shavasana, Leichenhaltung oder Totenstellung – hier erfährst du alles über eine der wichtigsten Asanas im Yoga, die Totenstellung. Wir erklären dir, wie du mit ein paar Ratschlägen als Anfänger üben kannst, tiefenentspannt auf dem Rücken zu liegen um Savasana korrekt auszuführen. Jeder der Shavasana kennt weiß, dass Shavasana sehr erholend ist und dennoch eine geheime Herausforderung birgt. Doch da in der Tat so gut wie jede Yoga Stunde die Asanas mit der Tiefenentspannung in Shavasana abrundet, ist es notwendig sich etwas Gedanken über Shavasana zu machen und sie genau zu wissen, worauf in der Asana zu achten ist.

Shavasana

Die Leichenhaltung richtig ausgeführt

Lege dich für die Leichenhaltung mit deinem Rücken auf deine Yogamatte. Deine Beine sind ein wenig geöffnet und entspannt, sodass deine Füße zur Kante der Matte zeigen. Deine Arme sind entlang deines Körpers mit zur Decke zeigenden Handflächen. Deine Hände sind ganz entspannt dass sich deine Finger automatisch Richtung Decke krümmen. Dein Hinterkopf liegt auf der Matte auf und du hältst deine Augen geschlossen. Beschließe, dich für die nächsten Minuten in Shavasana deine Position nicht mehr zu verändern. Atme tief ein und aus und fühle, wie sich dein Oberkörper dabei nach oben hebt und wieder sinkt.

Für welche Dauer sollte ich in Shavasana entspannen?

Im Hatha Yoga werden die Yoga Asanas mit der Leichenhaltung abgeschlossen und auch Yogastile wie Vinyasa Yoga runden die Yoga Einheit mit der Totenstellung ab. Der Yogalehrer entscheidet, wie lange seine Schüler in Shavasana liegen. Prinzipiell gilt, die Dauer von der Totenstellung ist. Praktizierst du eigenständig die Totenstellung kannst du selbst bestimmen wie lange du Shavasana praktizieren möchtest. Im Yoga Unterricht sollten mindestens 5-15 Minuten für die Tiefenentspannung nach der Yoga Praxis eingeplant werden.

Tipps für Shavasana

Für Anfänger ist Shavasana nicht die leichteste Übung. Bewegungsloses Entspannen und atmen, sonst nichts Das empfinden viele als. Gedanken lassen sich nur schwer ausschalten, man möchte sich bewegen oder Geräusche lenken ab. Doch genau darum geht es in Shavasana. Sich ganz auf den Moment einzulassen zu konzentrieren und allen Sorgen für eine kurze Zeit keine Aufmerksamkeit zu schenken. Mit folgenden Hinweisen gelingt das einfacher!

Ziehe dir warme Strümpfe und ein Shirt an, damit dir angenehm warm ist. Um in der Leichenhaltung nicht einzuschlafen solltest du dir nichts weiches unter den Kopf legen. Lege dich so auf deinen Rücken, dass du angenehm liegst um dich nicht mehr zu müssen. Als Beginner kann Hintergrundmusik dir dabei helfen, dich zu entspannen. Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst darauf wie du atmest und räkel und strecke dich, bevor du die Leichenhaltung verlässt.

Adho Mukha Svanasana richtig ausführen

Der herabschauende Hund (Sanskrit: Adho Mukha Svanasana) ist die Asana über die ihr alles in diesem Artikel erfahrt. Adho Mukha Svanasana ist eine Haltung die im Yoga sehr häufig praktiziert wird. Bei uns lernst du, wie du den herabschauenden Hund korrekt ausführst und weshalb die Haltung nicht nur deine Muskeln kräftigt, sondern gleichzeitig gesund macht.

Adho Mukha Svanasana

Anleitung für Adho Mukha Svanasana

Und so geht der herabschauende Hund richtig: du kannst die Asana aus verschiedenen Stellungen heraus beginnen. Bei uns startest du in sitzend auf deiner Yogamatte und drückst dich von da in die Haltung des Vierfüßlerstand. Von da bringst du den Po weit hinauf. Du bringst das Gewicht auf deine Hände während deine Arme durchgestreckt sind, deine Hände liegen mit gespreizten Fingern fest auf der Yogamatte und sind schulterbreit geöffnet. Deine Mittelfinger schauen nach vorne und du platzierst sie parallel zueinander. Versuche dein Steißbein so weit es geht nach oben zu heben. Deine Beine sind parallel zueinander und deine Fersen ziehen so weit es geht Richtung Boden. Falls die Dehnung in der Hinterseite deiner Oberschenkel zu intensiv ist oder du schief in deinem Rücken wirst, kannst du deine Beine auch soweit beugen bis dein Rücken gestreckt ist. Dein Blick geht zu deinem Bauchnabel und Schultern und Nacken sind ganz entspannt.

Adho Mukha Svanasana für Körper und Geist

Adho Mukha Svanasana hat zahlreiche positive Wirkungen auf das Wohlbefinden. Der nach unten schauende Hund baut Stress ab und reduziert Müdigkeit. Die Übung wirkt gegen Kopfschmerzen und belebt den ganzen Organismus. Außerdem aktiviert die Übung die Aktivität in der Wirbelsäule und der ganze Körper wird mobilisiert. Die Asana beugt Osteoporose vor und lindert Regelschmerzen. Die Stellung bereichert das Gehirn mit Sauerstoff und gibt dadurch ein Gefühl von frischer Energie. Außerdem fördert die Stellung die Beharrlichkeit und beeinflusst im Positiven die Gefühlslage. Nicht zuletzt wirkt die Stellung entspannend und sorgt dadurch für besseren Schlaf.

Herabschauender Hund für Anfänger

Fixiere dich nicht darauf die Beine, sondern den Rücken gerade zu halten. Halte lieber die Beine gebeugt und sei dafür gerade im Rücken. Drücke deine Hände aktiv in die Matte. Dadurch verteilt sich das Gewicht gleichmäßig und die Handgelenke müssen weniger Gewicht tragen. Es ist unwichtig ob du deine Fersen bis zur Matte drücken kannst. Bringe abwechselnd deine Fersen weit weg von der Matte und zurück nach unten, um die Bänder und Waden zu dehnen. Je regelmäßiger du Adho Mukha Svanasana übst, desto näher wirst du mit deinen Fersen zum Boden kommen. Denke daran, die Schultern auch nach oben zum Gesäß zu bringen. Bringe dich mit deinen Händen aktiv raus aus den Schultern, lasse die Schultern nicht lasch nach unten fallen. Wenn dir die Asana unangenehm wird, kannst du die Asana jederzeit auflösen.

Yoga Asana: Vrksasana

Der Yoga Baum – halte die Balance in Vrksasana. Der Baum oder Vrksasana in Sanskrit ist eine der tollsten Balance Haltung für Beginner. Die Asana fördert zudem auch die Gesundheit und zählt zu den Übungen mit weitreichender Auswirkung auf Körper und den geistigen Zustand. Hier im Artikel findest du eine Erklärung um die Asana gesundheitsfördernd auszuführen und bekommst alle Informationen über die Auswirkungen und die Körperhaltung der Asana Baum.

Vrksasana

Vrksasana Schritt für Schritt

Um die Stellung des Baum zu üben stehst du stabil mit beiden Füßen eng beieinander auf dem Boden. Atme ein und hebe deine Arme gestreckt über deinen Kopf. Bringe das Gleichgewicht auf ein Bein und hebe das andere Bein vom Boden ab. Bringe den Fuß mit oder ohne Hilfe deiner Hand innen an den Oberschenkel. Lasse dein Standbein gestreckt und halte deine Hüfte gerade. Das gehobene Knie zeigt im 90 Grad Winkel nach außen und deine Arme zeigen über deinen Kopf zur Decke. Konzentriere dich auf einen unbeweglichen Punkt, um das Gleichgewicht zu finden und spanne deine Beine und deinen Hintern fest an. Bleibe für ein Paar intensive Atemzüge in der Haltung und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Vrksasana für Einsteiger

Für weniger Erfahrene gibt es natürlich den ein oder anderen Tipp, wie die Übung auch ihnen gelingt. Bevor du die Balance auf ein Bein bringst, bringe deine Zehen von der Matte weg und setze sie leicht gespreizt zurück zum Boden. Dadurch hast du einen stabilen Stand. Fokussiere unbedingt einen festen Punkt. Das hilft in der Regel dabei, die Balance auf einem Bein zu halten. Du kannst deinen Fuß genauso unten am anderen Fuß oder am Unterschenkel anbringen, es muss nicht weit oben am Oberschenkel sein. Spanne die Muskeln im Standbein an und versuche, von Kopf bis Fuß in einer Linie zu sein. Falls du merkst dass du das Gleichgewicht verlierst kann es helfen, den großen Zeh fester in deine Yogamatte zu drücken um wieder Standfestigkeit zu erreichen.

Wirkung für Fitness und innere Harmonie

Die Asana hat eine weitreichende Wirkung auf unser Wohlbefinden. Die körperliche Fitness profitiert von der Asana aber auch auf unser Wohlbefinden wirkt der Baum positiv. Auf einem Bein zu balancieren trainiert automatisch unser Gleichgewicht. Außerdem fördert er die Konzentrationsfähigkeit und wirkt harmonisierend auf unser Gemüt. Die Asana fördert damit die innere Ruhe und sorgt für Entspannung im Geist. In Vrksasana werden die Muskeln der Beine und des Po gekräftigt, während angenehm gedehnt werden. Die Haltung des Baum ist also insbesondere für Einsteiger eine nicht ganz so anspruchsvolle aber gleichzeitig wirkungsvolle Asana, um für innere Harmonie zu sorgen.

Bakasana für starke Arme

Die Haltung der Krähe oder Bakasana/Kakasana zählt zu den Übungen für Balance im Yoga und erfordert neben starken Armmuskeln sowie einer starken Körpermitte vor allem einen Sinn fürs Gleichgewicht. Bakasana ist eine beliebte Yoga Pose und mit einer guten Anleitung, ein paar Hinweisen und ein wenig Hartnäckigkeit können auch Unerfahrene Bakasana ausführen. Unser Artikel über die Krähe verrät dir, wie die Hände korrekt auf deiner Yogamatte platziert werden damit du deinen Po Richtung Decke heben und dich von deiner Armkraft in der Krähe tragen lassen kannst.

Bakasana

Bakasana – so führst du sie aus

Bringe deine Hände vor deinen Füßen auf die Yogamatte, halte deine Finger weit auseinander um das Gleichgewicht einfacher halten zu können. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne zur Yogamatte.Gehe ein wenig tiefer in deinen Armen und platziere deine Knie an der Rückseite deiner Oberarme, in den Achselhöhlen oder an der Außenseite der Oberarme bringe deine Knie entweder in die Armbeugen, an die Rückseite deiner Oberarme oder außen an die Oberarme (leichteste Möglichkeit). Beuge dich nun langsam Richtung Matte, so dass die Füße von der Matte in die Luft kommen. Aktiviere deinen Core, starke Körpermitte und versuche, das Gleichgewicht auf den Händen zu tragen. Die Füße bleiben nah beieinander und zeigen nach hinten. Probiere so lange in der Übung zu balancieren, wie du es schaffst.

Tipps für Bakasana

Übe als Beginner zunächst, jeden Fuß einzeln von der Matte nach oben zu bringen. Dadurch findest du ein Gefühl für die Balance sowie die korrekte Körperhaltung. Spreize deine Finger weit auseinander, um möglichst viel Auflagefläche zu haben. Falls du Bedenken hast in der Übung Richtung Matte zu fallen, lege dir ein Kissen vor und neben dich das dich bei einem Sturz abfängt. Du kannst auch einen Yogaklotz zum Einsatz bringen und deine beiden Füße drauf abstellen, um zu üben wie du die einzelnen Körperteile in der Asana halten solltest. Essentiell ist in der Krähe, dass sich deine Ellenbogen und deine Handgelenke übereinander befinden und du deinen Oberkörper fest anspannst, um die Balance in der Asana halten zu können.

Wirkung der Bakasana

Die Haltung beansprucht die Oberarme genauso wie die Bauchmuskeln. Zur gleichen Zeit werden die Handgelenke durch die Asana beansprucht. Außerdem trainiert die Krähe das Gespür für Gleichgewicht und unterstützt dabei, das Nervensystem in Balance zu halten. Die Arm Balance dehnt auch die Leisten und sorgt für kräftige Rückenmuskeln. In Hinsicht auf unsere Psyche sorgt die Yoga Stellung für mehr positives Denken, Mut und Vertrauen in uns selbst, da die Ausführung der Asana eine echte Challenge ist und etwas Überwindung für Kakasana gebraucht wird.

Bakasana für Fortgeschrittene

Die Krähe bietete einige abwechslungsreiche Variationen für bereits erfahrene Yogis. Aus Kakasana kann die schräge Krähe gemacht werden, wenn die Beine zur gleichen Seite gestreckt werden. Eine weitere Abwandlung ist Eka Pada Bakasana. Das eine Bein bleibt in ungefähr rechtem Winkel oben am Arm, das zweite wird gerade hinauf in die Luft gebracht – eine wirklich schwierige Abwandlung von Bakasana.

Yoga Asana – Eka Pada Rajakapotasana – für offene Hüften

Die Yoga Taube oder auch Eka Pada Rajakapotasana, ist ein wahres Geschenk für die Hüften. Im Yoga gibt es verschiedene Asanas für dehnbare Hüften, aber die Körperhaltung von Eka Pada Rajakapotasana zählt definitiv zu den effektivsten Yoga Figuren für mehr Dehnbarkeit in den Hüftgelenken. Um die gesamte Wirkung von dem Hüftöffner Taube, auch Kapotasana genannt, genießen zu dürfen, ist es wichtig genau zu wissen, wie die Taube korrekt praktiziert wird um die Gliedmaßen richtig auszurichten. Hier verraten wir dir, wie du die Asana Eka Pada Rajakapotanasana richtig übst und welche Wirkung die Taube auf den Körper und dein inneres Gleichgewicht hat.

Eka Pada Rajakapotasana

Taube – so geht die Asana

Die Asana Taube ist nicht nur ein optimaler Treat für die Hüften. Die Taube ist genauso eine Übung aus dem Bereich der Rückbeugen und eine sehr fördernd für für die Wirbelsäule, den Schulterbereich und öffnet den Herzraum.

Für die Taube legst du das linke Bein ausgestreckt auf deiner Matte ab.Den anderen Oberschenkel beugst du und führst deinen Fuß zum linken Mattenrand, sodass das Gewicht auf deinem vorderen Oberschenkel ruht. Dein Knie darf dabei nicht verdreht werden. Deine Hüftgelenke sollten rechts und links auf einer Ebene und zur kurzen Mattenseite zeigen. Ist dein Becken schief, solltest du deine Hüfte mit einem Hilfsmittel wie einem Yogablock stützen. Sitze mit aufrechter Wirbelsäule, die Schultern sinken nach hinten und Richtung Matte. Das ist die Grundposition der Asana Taube. Anschließend kannst du aus der Haltung eine Rückbeuge machen, indem du deinen Rücken nach hinten streckst und deine Brust leicht nach oben hebst. Wenn du möchtest kannst du dein ausgestrecktes Bein in der Kniekehle beugen und mit der Hand nach dem gebeugten Fuß greifen und dadurch die Dehnung in Rücken und hinterem Bein noch deutlich spürbarer machen.

So wirkt die Yoga Übung

Neben der Dehnung der Hüften hat Eka Pada Rajakapotanasana auch weitere gute Auswirkungen auf deinen Organismus. Deine Hüfte wird gedehnt, die Leisten gedehnt und bei wiederholtem ausführen der Taube wirst du geschmeidiger in deinem Hüftgelenk. Auch die Rückenmuskeln werden gedehnt und deine Oberschenkel wohltuend gestreckt, die Knie in ihrer Mobilität verbessert. Übst du aus der Asana eine Abwandlung der Taube indem du deinen Brustkorb nach unten neigst,spürst du im gesamten Rücken eine wohltuende Streckung. Der Brustkorb weitet sich in der Stellung und der oft selten genutzte Muskel im Gesäß wird intensiv gestreckt. Unser Innenleben betreffend wirkt die Taube harmonisierend auf uns und beruhigt uns.

Auf das solltest du achten

Der in der Übung vermutlich oft gemachte Fehler ist das Verdrehen der Hüftgelenke. Das Becken muss rechts sowie links auf gleicher Höhe zum Boden positioniert sein, die Knochen des Beckens sich dementsprechend auf selber Höhe befinden. Sollte die Dehnung unangenehm für dich werden und du stellst fest, dass du auf einer Seite in der Hüfte Richtung Boden neigst, platziere dir einen Yogaklotz oder ein Kissen unter die entsprechende Seite des Becken um es auf einer Höhe auszurichten. Ein anderer Fehler wird sowohl von Anfängern als auch Fortgeschrittenen in der Positionierung des vorderen Unterschenkel gemacht. Das Knie darf auf keinen Fall unangenehm gedreht werden. Es ist unwichtig, ob der Unterschenkel im 90 Grad Winkel ausgerichtet ist oder der vordere Fuß sich nah am Po befindet. Ausschlaggebend ist vordergründig, dass sowohl der rechte als auch der linke Oberschenkel gerade nach vorne und hinten zeigen und du deinen Oberkörper aufrecht und die Schultern entspannt hältst.

Anleitung und Wirkung der Matsyasana

Matsyasana, gehört zu den Übungen mit weitreichenden Wirkungen auf der körperlichen und geistigen Ebene. Bei uns bekommst du eine umfangreiche Information für die Asana Fisch und findest heraus, welche positive Wirkung der Fisch auf unser Wohlbefinden hat. Die Haltung des Fisch zählt zu den auf dem Rücken liegenden Stellungen und ist eine Figur, welche den Brustkorb weitet und öffnet. Beide Unterarme stützen den Körper bei der Übung, der Kopf darf hängend ohne Anspannung sein, die Vorderseite des Oberkörpers hebt hoch nach oben. Der Hintern ist tief und mit dem tiefen ein- und ausatmen entfaltet die Haltung Fisch ihre positive Wirkung auf Körper sowie Geist. Matsyasana, wie die beliebte Yoga Pose auf Sanskrit bezeichnet wird wird meistens nach der Asana des Schulterstand und der Haltung des Pflug in einer Sequenz durchgeführt, kann aber auch mit jeden anderen auf der Matte liegenden Übungen kombiniert werden.

Matsyasana

Wie funktioniert Matsyasana?

Befinde dich für die Übung auf deinem Rücken ausgestreckt auf dem Boden. Die Beine liegen ausgestreckt und nah zusammen. Hebe den Brustkorb langsam Richtung Decke und platziere beide Hände unter den unteren Rücken. Beide Handflächen zeigen nach unten. Richte nun den Oberkörper hinauf und lege deinen Kopf so weit du kannst in deinen Nacken, sodass dein Halsbereich, der Kehlkopf sowie deine Luftröhre schön gedehnt werden. Bringe Druck auf die Unterarme, spanne beide Armmuskeln an und lasse beide Beine gerade gestreckt. Deine Kopfkrone schwebt ein wenig über der Yogamatte, es darf überhaupt kein Gewicht auf deiner Kopfkrone zu spüren sein. Bringe den Oberkörper aktiv weg von der Matte, verspüre Weite in deiner Brust. Bewege deine Schultern nach hinten und möglichst nah zusammen um die Brust noch kraftvoller zu spüren. Atme tief ein und fühle, das deine Brust sich ausdehnt und senkt. So wird der Yoga Fisch in Yogastunden meistens durchgeführt: Die Vorgehensweise die von uns hier gegeben wird, ist Matsyasana für Anfänger. Eigentlich wird der Fisch mit den Beinen in Padmasana geübt, also die Beine angewinkelt und die Füße abgelegt auf dem jeweils anderen Oberschenkel weit oben. Genau so wie in der Haltung des Lotus, einer beliebten sitzenden Haltung für Meditation. Weil die viel Flexibilität in Hüften und Knien fordernde Kniestellung für Yoga Unerfahrene aber in aller Regel zu ungewohnt ist, wird die Asana in den meisten Fällen in der Regel mit gestreckten Beinen ausgeführt.

Körperliche und Geistige Wirkung

Matsyasana hat Wirkung auf die Schilddrüse und stärkt diese, was zu einer Stärkung der Abwehrkräfte führt. Der Fisch öffnet den Bereich des Herz sowie den Brustraum und lässt ein Gefühl von Weite und tiefer Entspannung spürbar werden. Arme sowie Beine werden im Fisch gestärkt und gleichzeitig soll die Rücken- und Schultermuskulatur entspannen. Die Organe in der Bauchgegend werden gedehnt und die Haltung soll eine Vielzahl von negative Erscheinungen bezüglich dieser Region lindern.

Wer den Matsyasana nicht anwenden kann

Wer Schwierigkeiten mit der Funktion seiner Schilddrüse hat, sollte mit einem Facharzt absegnen lassen, ob die Körperhaltung für den Betreffenden gesundheitsschädigend wäre. Auch wem der Nacken manchmal schmerzt oder zu leichtem schwindelig werden tendiert, sollte den Fisch nur bedingt anwenden. Ein ausgebildeter Yogalehrer sollte dir Infos und Variationsmöglichkeiten mitteilen und Variationen von Matsyasana darstellen, die Rücksicht auf konkrete Einschränkungen nehmen. Eine umfassende Yogastunde ist bei der Körperhaltung des Fisch ganz klar von großem Vorteil, um Matsyasana in seiner ganzen positiven Wirkung erfahren zu können.

Surya Namaskar – Namaskar Anleitung und Wirkung

Die Sonne grüßen – im Yoga eine DER Übungen mit großer Wirkung. Die Abfolge von Asanas ist im Sonnengruß fest gesetzt und Yoga Beginner brauchen eine kompetente Anweisung und einen erfahrenen Yogalehrer, der den Yoga Neulingen wie ein Mentor jede Übung einzeln näher bringt. Wer die Reihenfolge von Asanas vollziehen kann, wird mit dem Yoga Surya Namaskar weitreichende positive Effekte auf Organismus und Wohlbefinden kennenlernen. Die aufeinander aufbauenden Asanas des Sonnengruß ergänzen sich gegenseitig und die Ausgeglichenheit von Leib und innerem Gleichgewicht erfreut sich über jede Stellung. Vorbeugen, Yoga Posen für den Bauch, Konzentration – der Sonnengruß gehört zu den Grundübungen des Yoga und kann alleine gemacht werden oder am Anfang einer Stunde Yoga. Auf Sanskrit heißt der Sonnengruß übrigens Surya Namaskar. Surya meint Sonne und Namaskar bezieht sich auf Gruß. Mit der Übungsreihe begrüßen wir also die Sonne, ein Grund warum der Sonnengruß klassisch zum Sonnenaufgang ausgeführt wird.

Surya Namaskar

Surya Namaskar – Wichtiges über den Sonnengruß

Einnehmen der Körperhaltung und Atmung: Im Sonnengruß ist die Sequenz der Asanas mit dem ein- und ausatmen in Einklang gebracht. Für Ungeübte ist es nicht immer einfach den Atem mit der Bewegung harmonisch auszuführen aber die angenehme Auswirkung wird für sich sprechen. Eine detaillierte Beschreibung ist essentiell für Yoga Anfänger, um die einzelnen Yoga Figuren des Sonnengruß richtig zu praktizieren. Es gibt im Yoga auch nicht DEN Sonnengruß. Je nach Yogastil ist die Aneinanderreihung von Yoga Übungen anders und unterscheidet sich in der Komplexität. Die Wirkung auf Körper und Seele bleibt aber die gleiche: das Herz- Kreislaufsystem kommt in Schwung, der Atem fließt im Rhythmus mit der Bewegung, die Muskeln sind aktiv und der gesamte Organismus wird gesteckt.

Surya Namaskar Ausführung im Hatha Yoga

Wir beschreiben hier die Anleitung des Sonnengruß im Hatha Yoga, der insbesondere für Yoga Neulinge auch geeignet ist da er weniger Kraft in den Muskeln fordert, aber eine große Portion an Lebenskraft und Stärke erweckt:

  • Einatmen und ausatmen – Pranam Asana, du stehst auf der Matte und faltest die Hände in Pranam Asana vor deiner Brust zusammen.
  • Mit der Einatmung kommst du in Hasta Uttanasana, nehme deine Arme gestreckt über den Kopf
  • Ausatmend kommst du in die Vorbeuge, komme in die Haltung mit gerader Wirbelsäule, bringe die Finger Richtung Matte so weit du kannst
  • Einatmend gehst du in Ashwa Sanchalanasana, hebe das rechte Bein weit zum Mattenende, das vordere Bein lässt du im 90 Grad Winkel bei den Händen, die Handflächen stützen seitlich vom rechten Bein (wie ein Ausfallschritt)
  • Ausatmend gehst du über in Parvatasana, der nach unten schauende Hund. Schwinge das andere Bein nach hinten zum rechten, strecke deine Ellenbogen durch, bringe das Gesäß Richtung Decke
  • Halte den Atem – Ashtanga Namaskar, senke Knie, Brustbein und Kinn nach unten
  • Mit der Einatmung gehst du nun in die Asana Bhujangasana, die Kobra. Lege deinen Körper auf der Matte ab, richte dein Brust nach oben auf, stütze mit deinen Händen neben der Brust
  • Atme aus und komme zurück in Parvatasana. Komme zurück in den herabblickenden Hund
  • Atme ein und gehe in Ashwa Sanchalanasana: Hebe das hintere Bein nach vorne zu deinen Händen, das linke ist nun gerade ausgestreckt
  • Ausatmen – Uttanasana, bringe den hinteren Fuß nach vorne zwischen die Hände und komme in die Vorbeuge
  • Einatmen – Hasta Uttanasana, mit der Einatmung die Arme hebst du gestreckt über den Kopf
  • Ausatmend kommst du wieder in Pranam Asana, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und stehst wieder in der Anfangshaltung.
  • Nun kannst du mehrere Runden Sonnengruß anschließen oder du entspannst hier kurz und beendest die Yoga Praxis oder du schließt andere Yoga Übungen an den Sonnengruß an.